Anda Membutuhkan Lebih Banyak Tidur. Apa yang Harus Anda Lakukan Jika Tidak Dapat Memperolehnya?

Kita semua telah mendengar nasehat: lebih banyak tidur, berdasarkan ilmu pengetahuan yang di dukung secara empiris yang kuat , yang menunjukkan bahwa orang adalah karyawan yang lebih buruk ketika mereka kurang tidur - bahkan para pemimpin  dan bahkan penguasaha.

Tidur lebih banyak jelas merupakan nasihat yang masuk akal, tetapi hadapi saja: tidak selalu mungkin untuk mengikutinya. Akan ada banyak hari ketika Anda bekerja setelah kurang tidur, atau mungkin kualitas tidur yang buruk di malam hari. Ketika itu pasti terjadi, apa yang harus Anda lakukan untuk melewati hari itu?

Mari kita mulai dengan obat yang paling jelas dan paling umum untuk situasi ini: kafein. Kafein adalah salah satu obat yang paling banyak digunakan di dunia kerja. Kehadirannya tidak hanya menunjukkan bahwa kurang tidur kronis mendorong orang untuk menggunakan kafein, tetapi setidaknya ada beberapa optimisme bahwa kafein akan menyelesaikan masalah. Ini tidak sepenuhnya tidak berdasar: mengonsumsi kafein setidaknya sebagian dapat mengimbangi banyak efek kurang tidur pada kinerja dalam jangka pendek.

Namun, konsumsi kafein bukanlah solusi jangka panjang yang bagus, karena secara umum kafein menutupi efek kurang tidur alih-alih mengarah pada pemulihan yang lebih mendasar yang terjadi selama tidur. Selain itu, kafein biasanya akan mengganggu kemampuan Anda untuk tidur selama beberapa jam setelah Anda mengkonsumsinya, berpotensi menyebabkan lebih banyak kurang tidur keesokan harinya. Jadi, kafein paling baik digunakan secara strategis, dan hanya disediakan untuk keadaan yang paling mengerikan.

Solusi paling jelas berikutnya adalah solusi yang sulit diterapkan: mengetahui kapan harus menghentikannya. Bekerja sambil kurang tidur membuat orang terganggu secara kognitif , dan dengan demikian lebih mungkin membuat kesalahan dan menghasilkan pekerjaan yang berkualitas lebih rendah. Selain itu, para pemimpin yang bekerja saat kurang tidur dapat merusak hasil kerja untuk seluruh kelompok kerja mereka . 

Dengan bukti ini, ada kemungkinan bahwa masalah yang akan Anda timbulkan dari bekerja saat mengantuk dapat merusak lebih banyak nilai daripada yang sebenarnya Anda buat dari bekerja pada jam-jam tambahan tersebut. Jadi menunggu untuk bekerja sampai Anda memiliki lebih banyak istirahat mungkin merupakan keputusan terbaik. Dan jika Anda tidak bisa mendapatkan semua waktu tidur yang Anda butuhkan, setidaknya cobalah untuk tidur siang. Bahkan istirahat singkat selama 20 menit dapat membuat perbedaan yang berarti dalam keefektifan Anda sepanjang hari.

Namun, Anda mungkin berada dalam situasi di mana tidak mungkin menunggu untuk terus bekerja sampai Anda mendapatkan istirahat yang lebih baik. 

Dalam hal ini, ide terbaik berikutnya adalah menyusun strategi tugas mana yang akan Anda lakukan saat kurang tidur. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur paling berbahaya untuk tugas baru, atau tugas yang membutuhkan kreativitas dan inovasi. Sebaliknya, tugas-tugas yang rutin dan tidak membutuhkan kreativitas kurang rentan terhadap efek berbahaya dari kurang tidur. 

Memang, frasa "Saya bisa melakukan itu dalam tidur saya" adalah konsep yang berguna untuk membantu Anda memutuskan tugas mana yang harus Anda tangani dan kapan. Demikian pula, karena risiko kesalahan yang tinggi dalam bekerja saat kurang tidur, diri Anda yang mengantuk harus mencoba menghindari tugas-tugas yang memiliki konsekuensi tinggi. Simpan untuk istirahat Anda.

Strategi lain yang bermanfaat untuk meminimalkan potensi efek merugikan dari kurang tidur adalah dengan bergerak melampaui otak Anda sendiri. Jika gangguan otak Anda yang mengantuk adalah link yang lemah, carilah cara untuk lebih mengandalkan link lain. Ini mungkin melibatkan pendelegasian lebih banyak saat Anda kurang tidur daripada saat Anda beristirahat (poin bonus untuk mendelegasikan tugas yang sangat rentan terhadap kurang tidur). Mungkin diri Anda yang mengantuk dapat lebih mengandalkan nasihat dari rekan kerja, mentor, atau ahli materi pelajaran. Beberapa pekerjaan mencakup sistem pendukung keputusan (seringkali beroperasi melalui pembelajaran mesin); sistem tersebut mungkin sangat berguna saat Anda mengalami gangguan karena kurang tidur.

Anda juga bisa mendapatkan pemandangan luar melalui crowdsourcing; Beberapa orang di antara kerumunan mungkin juga akan kurang tidur, tetapi jumlah rata-rata tidur mungkin jauh lebih tinggi daripada Anda hari itu. Jika tidak ada cara untuk bersandar lebih banyak pada orang lain saat ini, mintalah audit informal atas pekerjaan Anda setelah kejadian itu untuk setidaknya mencoba menangkap kesalahan yang Anda buat sebelum berubah menjadi masalah besar. (Dan jika Anda tidak dapat merekrut seseorang untuk membantu, periksa pekerjaan Anda sendiri pada hari ketika Anda merasa lebih banyak istirahat.)

Solusi jangka panjang yang kuat yang diambil dari ide-ide ini disorot dengan baik di alam. Lumba-lumba menghadapi kesulitan yang menarik: mereka hidup di air, tetapi mereka harus menghirup udara untuk bertahan hidup. Ini berarti lumba-lumba harus selalu berenang - dan berenang tampaknya tidak cocok dengan tidur. Solusi mereka untuk masalah ini adalah dengan tidur setengah dari otak mereka pada satu waktu, dengan setengah lainnya dalam keadaan terjaga yang memungkinkan mereka untuk terus berenang dan bernapas.

Seorang manusia jelas tidak dapat menerapkan solusi ini. Tapi sebuah tim bisa. Sebuah tim dapat mengistirahatkan beberapa anggota saat yang lain bekerja, lalu merotasi anggota tim tersebut sehingga selalu ada orang baru yang mengerjakan tugas. Ini mungkin tampak tidak realistis, tetapi diterapkan secara teratur dengan awak udara yang beroperasi pada penerbangan internasional atau di antara dokter dan perawat di rumah sakit.

Ambil contoh ruang tidur siang atau tempat tidur siang yang memungkinkan anggota tim beristirahat untuk tidur dan mengisi ulang tenaga saat yang lain sedang bekerja. Infrastruktur ini memiliki manfaat sekunder untuk memberi sinyal nilai tidur. Namun, risiko infrastruktur yang berfokus pada tidur siang berpotensi memungkinkan budaya di mana jam kerja yang panjang yang diselingi dengan tidur siang singkat menjadi terlihat seperti biasa. Oleh karena itu, penting untuk menyampaikan pesan yang tepat, baik secara lisan maupun melalui tindakan, untuk memastikan bahwa infrastruktur tidur siang menjadi alat untuk istirahat daripada alat untuk meningkatkan tekanan kerja.

Secara keseluruhan, kita semua tahu bahwa kita perlu tidur lebih banyak. Demi kesehatan Anda dan keefektifan Anda di tempat kerja, saya harap Anda akan melakukannya. Tetapi ketika Anda tidak bisa, Anda masih memiliki beberapa trik untuk mencoba mengurangi risiko saat bekerja sambil mengantuk. Mengelola risiko ini jauh lebih baik daripada alternatif tanpa berpikir panjang melalui ladang ranjau bekerja sambil kurang tidur